| Planking

• Fitness planking, vaak simpelweg aangeduid als planking, is een oefening gericht op het versterken van de kernspieren (core). Deze oefening omvat het vasthouden van een positie die vergelijkbaar is met de startpositie van een push-up voor een bepaalde tijd. Hier is een beschrijving van hoe je een basisplank uitvoert:

  Uitvoering van een basisplank:

  1. Uitgangspositie:

     • Begin op je handen en knieën op een fitnessmat of andere zachte ondergrond.
     • Plaats je onderarmen op de grond, met je ellebogen direct onder je schouders. Je onderarmen kunnen parallel zijn of je handen kunnen elkaar raken.
     • Strek je benen achter je uit zodat je op je tenen en onderarmen rust.

  2. Positie behouden:

     • Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hielen tot je hoofd. Dit betekent dat je je heupen niet te hoog of te laag moet houden.
     • Span je buikspieren aan om je rug recht te houden en doorhangen in de onderrug te voorkomen.
     • Houd je hoofd in een neutrale positie door naar de grond te kijken.

  3. Ademhaling en tijd:

     • Blijf normaal ademhalen terwijl je de positie vasthoudt.
     • Probeer de plankpositie voor een bepaalde tijd vast te houden, bijvoorbeeld 20-30 seconden als beginner en werk geleidelijk aan naar langere tijden (1-2 minuten of langer) naarmate je sterker wordt.

  Voordelen van planking:

  • Versterkt de kernspieren: Vooral de rectus abdominis, transversus abdominis, en de obliques, evenals de onderrug en schouders.
  • Verbetering van houding: Door het versterken van de kernspieren, helpt planking bij het verbeteren van de algehele lichaamshouding.
  • Verhoogde stabiliteit: Helpt bij het stabiliseren van de wervelkolom en het voorkomen van blessures.
  • Efficiëntie: Planking is een efficiënte oefening die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt.

  Variaties:

  • Zijplank (Side plank): Leun op één onderarm en de zijkant van één voet, met je lichaam in een rechte lijn. Dit richt zich meer op de obliques.
  • Opgestrekte arm plank (Extended arm plank): In plaats van op je onderarmen te leunen, leun je op je handen, alsof je de startpositie van een push-up vasthoudt.
  • Plank met beenheffing (Plank with leg lift): Til afwisselend één been van de grond terwijl je de plankpositie vasthoudt om de uitdaging te vergroten.
  • Plank met armheffing (Plank with arm lift): Til afwisselend één arm van de grond om de stabilisatie-uitdaging te verhogen.

  Tips voor correcte uitvoering:

  • Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt; vermijd het laten zakken of omhoog duwen van je heupen.
  • Focus op het aanspannen van je kernspieren en bilspieren.
  • Begin met kortere tijden en bouw geleidelijk aan op om te voorkomen dat je vorm verslechtert naarmate je vermoeid raakt.

  Planking is een uitstekende oefening voor het versterken van de kern en kan worden geïntegreerd in vrijwel elke fitnessroutine voor zowel beginners als gevorderden.