| Push & Pull Ups

Push-ups, of opdrukken, zijn een klassieke oefening waarbij je je lichaam optilt en laat zakken door je armen te buigen en te strekken, terwijl je lichaam recht blijft.

Gerichte Spieren:

    •    Borstspieren (pectoralis)
    •    Schouderspieren (deltoids)
    •    Triceps
    •    Buikspieren (abdominals en obliques)

Voordelen:

    •    Versterking van het bovenlichaam
    •    Verbetering van kernstabiliteit
    •    Verbetering van algemene lichaamskracht en uithoudingsvermogen

Uitvoering:

    1.    Begin in een plankpositie met handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
    2.    Houd je lichaam recht van hoofd tot hielen.
    3.    Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de vloer raakt.
    4.    Duw jezelf terug naar de beginpositie door je armen te strekken.

Pull-ups, of optrekken, zijn een oefening waarbij je jezelf optrekt aan een horizontale stang totdat je kin boven de stang uitkomt.

Gerichte Spieren:

    •    Rugspieren (latissimus dorsi)
    •    Schouderspieren (deltoids)
    •    Biceps en onderarmen

Voordelen:

    •    Versterking van het bovenlichaam
    •    Verbetering van gripkracht
    •    Verbetering van coördinatie en spiercontrole

Uitvoering:

    1.    Hang aan een optrekstang met handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en handpalmen naar voren (overhandse greep) of naar je toe (onderhandse greep voor chin-ups).
    2.    Span je buikspieren aan en trek je lichaam omhoog totdat je kin boven de stang uitkomt.
    3.    Laat jezelf gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.

Trainingsadvies

Begin rustig

Als je nieuw bent met deze oefeningen, begin dan met eenvoudigere variaties, zoals knielende push-ups of pull-ups m.b.v. een weerstandsband.

Consistency

Doe deze oefeningen regelmatig om vooruitgang te boeken.

Variatie

Wissel af met verschillende variaties van push-ups en pull-ups om alle spiergroepen te trainen en blessures te voorkomen.

Herstel

Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen om spierherstel te bevorderen.

Deze oefeningen kunnen vrijwel overal worden gedaan, wat ze ideaal maakt voor thuisworkouts of trainingen buiten de sportschool.